علاج التوتر والقلق ما هو التوتر والقلق؟

علاج التوتر والقلق معظم الناس يعانون من التوتر والقلق من وقت لآخر. فموضوعنا اليوم ليس عن القلق كمرض نفسي أو اضطراب وهوس مرضي

“لا يزعج الناس شيئًا ما ، بل نظرتهم إلى ذلك الشئ ما يزعجهم.” – Epictetus

الناس لديهم أفكار مختلفة للغاية فيما يتعلق بتعريفهم للتوتر. ربما الأكثر شيوعا هو ، “الإجهاد البدني أو العقلي أو العاطفي أو التوتر
“.
التعريف الشائع الآخر للإجهاد هو “حالة أو شعور يشعر بها الشخص عندما يتصور أن المطالب المطلوبة منه تتجاوز قدراته الشخصية والاجتماعية والنفسية التي يستطيع توفيرها

علاج التوتر والقلق .القلق ليس دائما سئ

التوتر والقلق ليس دائما سيئ . على المدى القصير ، يمكنها مساعدتك في التغلب على التحديات أو المواقف الخطيرة.
من أمثلة التوتر والقلق اليومي القلق بشأن العثور على وظيفة ، والشعور بالتوتر قبل اختبار كبير ،
أو الشعور بالحرج في مواقف اجتماعية معينة فقد يدفعك القلق للأحتياط والعمل أكثر لتجاوز ما تخاف منه .
فإن الإجهاد والتوتر ليس ضارًا دائمًا لأن زيادة التوتر تؤدي إلى زيادة الإنتاجية.
يجب أن يشمل تعريف الإجهاد أيضًا هذا النوع من الإجهاد الصحي الذي يدفعك للقيام بالعمل على أكمل وجه تستطيع تأديته به .يميل الناس عادة لتعريف الإجهاد بالتركيز على المشاعر السلبية والعواطف السلبية التي ينتجها.
وبعض الاستجابات الفيزيائية أو الفسيولوجية أو الحيوية الناتجة التي تتم ملاحظتها لدى أي شخص يعاني من التوتر

أذا كان التوتر جيد فلماذا يجب علاجه والسيطرة عليه

جرعات صغيرة من القلق ، يمكن أن تساعدك على الأداء تحت الضغط وتحفيزك على بذل قصارى جهدك وانهاء عملك بأفضل صورة ممكنة .
ولكن عندما تعمل باستمرار في وضع الطوارئ فأنت دوما في حالة ضغط نفسي وعصبي لأنهاء أكبر قدر من العمل في أقل وقت،
أو االقلق بشأن موضوع أو مقابلة أو موقف بأكثر مما يجب
مما يجعل تفكيرك في ذلك الموضوع مسيطرا على تفكيرك طوال اليوم ومقلل لتركيزك في باقي تفاصيل يومك.يدفع عقلك وجسمك الثمن
حينما تضعهم دائما في هذه الحالة من القلق الضار .
إذا كنت تشعر في كثير من الأحيان أنك تشعر بالارهاق والإرهاق لا ينتهي ،
فقد حان الوقت لاتخاذ إجراء لإعادة توازن الجهاز العصبي. لتحسين قدرتك على حماية نفسك من أثار القلق الضارة على جسمك وعقلك .
وتحسين طريقة تفكيرك وشعورك .
من خلال الموضوع ستتعلم كيفية التعرف على علامات وأعراض الإجهاد المزمن واتخاذ خطوات لتقليل آثاره الضارة..

علاج التوتر والقلق.متى يكون القلق ضار

القلق الضار يتعرض له معظم الناس في العصر الحديث التوتر والقلق
يظهر كنتيجة لوضع على عقلك أو جسمك في حالة من الأجهاد المتواصل لفترة زمنية.
يمكن للناس االتعرض لشعور بالتوتر عند مطالبتهم بطلبات متعددة فوق قدرتهم على تنفيذها في الوقت المحدد.
يمكن أن ينجم شعور بالتوتر ايضا بعد خبر او حدث جعلك تشعر بالإحباط .


القلق هو شعور بالخوف أوعدم الأمان أو عدم القدرة على التحمل والمواصلة. يمكن أن يكون ايضا رد فعل على الإجهاد المتواصل ،ويحدث أكثر للأشخاص الذين لا يستطيعون تحديد المسؤوليات الهامة في حياتهم ووضعها على قدم المساواه مع أمور أخرى بسيطة يمكن تجاهلها أو أهمالها .

ولكن إذا لم نواجه القلق بشكل جيد ومناسب، فقد لا نكون متحمسين للقيام بأشياء يحتاج الأمر إلى القيام بها (على سبيل المثال ، الدراسة لهذا الاختبار الكبير أو التحضر للقاء المهم أو الذهاب لمقابلة العمل!)

ومع ذلك ، إذا بدأ التوتر والقلق بالتدخل في حياتك اليومية أو الأثير على مستوى تركيزك

أو هدوئك واستجابتك للمواقف المختلفة ، فقد يشير ذلك إلى مشكلةيجب البدء بالتعامل معها وعلاجها.

إأما ذا كنت تتجنب المواقف بسبب المخاوف غير المنطقية ، والقلق المستمر ، أو تشعر بقلق شديد حيال حدث صادم بعد أسابيع من حدوثه ، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة الطبية-. وعلاج التوتر والقلق

التوتر والقلق دفاعات طبيعية ولكن لها حدود

الإجهاد هو طريقة جسمك في الاستجابة لأي نوع من المهمات اليومية أو مهمات العمل أو التهديد المباشر لسلامتك . عندما تشعر بالخطر – سواء أكان حقيقيًا أو متخيلًا – فإن دفاعات الجسم تندفع بسرعة عالية في عملية سريعة تلقائية تُعرف باسم “الاستجابة للتوتر”.و هي طريقة الجسم لحمايتك. عندما تعمل بشكل صحيح ،

يساعدك ذلك على الاستمرار في التركيز والنشاط لأنهاء عملك. في حالات الطوارئ ، يمكن أن ينقذ االتوتر والقلق حياتك – يمنحك قوة إضافية للدفاع عن نفسك قد لا تتخيل أنك كنت تمتلكها. أو حثك على الضغط على الفرامل لتجنب وقوع حادث سيارة. أو جذب طفلك قبل أن يعبر الشارع بسرعة دون انتباه.يمكن أن يساعدك الإجهاد أيضًا على الصعود لمواجهة التحديات. إنه ما يبقيك متنبها في العمل حتى ولو كنت تحتاج للنوم، أو يزيد من تركيزك عندما تحاول التنشين ، أو يدفعك للدراسة للاختبار عندما تفضل مشاهدة فلم التلفزيوني. ولكن بعد نقطة معينة ، يتوقف الإجهاد عن أن يكون مفيدًا ويبدأ في التسبب في أضرار جسيمة لصحتك ومزاجك وإنتاجيتك و نمط حياتك

ماذا يحدث في جسدك عند الخطر ومواجهه الصعوبات والتحديات.

عندما تشعر بالتهديد أو الخطر أو التحدي لأنجاز مهمة معينة ، يستجيب نظامك العصبي بإطلاق طوفان من هرمونات الإجهاد ، بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول ، مما يحث الجسم على القيام بالتركيز والاستعداد لعمل طارئ. يدق قلبك بشكل أسرع ، وتتنقبض العضلات ، ويزيد ضغط الدم ، ويزيد التنفس ، وتصبح حواسك أكثر حدة. تزيد هذه التغييرات الجسدية من قوتك وقدرتك على التحمل ، وتسريع وقت رد الفعل لديك ، وتعزز من تركيزك – مما يساعدك على للقتال أو للهرب من الخطر الذي تتعرض له أو انجاز مهمتك بأفضل مايمكن.

علاج التوتر والقلق

أين تكمن الخطورة.

نظامك العصبي ليس جيدًا في التمييز بين الأجهادات الجسدية والعاطفية والنفسية.
إذا كنت قلقا بشدة على جدال مع صديق أو موعد مقابلة للعمل أو جبل من الفواتير التي يجب عليك سدادها
أو أختبار طفلك أو علاقة عاطفية محبطة أو حتى أجهاد من روتين مهماتك اليومية في المنزل أو خارجه ،
فيمكن أن يتفاعل جسدك بنفس القوة في كل تلك المواقف فهو يستمر بزيادة دقات القلب وافراز الهرمونات والتنفس السريع..

وهنا تكمن المشكلة كلما زاد تنشيط نظام الإجهاد لديك ووضعه دائما في حالة الطوارئ ،
أصبح من الأسهل تشغيله على أتفه الأسباب ،
ويجعل ايضا من الصعب إيقافه. إذا كنت تميل إلى الإجهاد مرارًا وتكرارًا ،
مثل كثيرين منا في عالم اليوم الحافل بالمسؤوليات ،
فقد يكون جسمك في حالة من التوتر الشديد في معظم الوقت.
وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. الإجهاد المزمن يعطل تقريبا كل نظام في جسمك.
يمكن أن يثبط الجهاز المناعي
ويزعزع الجهاز الهضمي والإنجابي ،
ويزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية
، ويسرع عملية الشيخوخة
. قد يؤدي ذلك إلى إعادة توصيل الدماغ
، مما يجعلك أكثر عرضة للقلق والاكتئاب ومشاكل الصحة العقلية الأخرى من التشتت وعدم التركيز والنسيان

المشاكل الصحية التي يسببها التعرض الدائم للإجهاد . :

لاكتئاب والقلق    – ألم من أي نوع  –   مشاكل النوم   –  أمراض المناعة الذاتية  –   مشاكل في الجهاز الهضمي  –   مشكلات الجلد ، مثل الأكزيما   –  مرض القلب   –  مشاكل الوزن  –   القضايا الإنجابية   –  مشاكل التفكير والذاكرة

علاج التوتر والقلق

أخطر شيء في التوتر هو مدى سهولة وصوله اليك. وانك سوف تعتاد عليها و يبدأ الشعور مألوفا ، حتى تشعر انه شعور طبيعي.و لا تلاحظ مدى تأثيره السلبي عليك ، حتى لو كان الأمر يؤدي الى نتائج فادحة. لهذا السبب من المهم أن تكون على دراية بعلامات التحذير التحذير التي يرسلها لك جسدك ليخبرك بأنك مجهد وان الحمل زائد.

الأعراض التي تنذرك بالاجهاد

الأعراض الجسديةتختلف من شخص لاخر ولكن الاعراض الشائعة تشمل:     ألم المعدة     شد عضلي     صداع الراس     تنفس سريع     نبضات سريعة     تعرق     اهتزاز     دوخة     كثرة التبول     تغير في الشهية     مشكلة في النوم     إسهال     إعياء

  مشاكل الذاكرة   

   عدم القدرة على التركيز

  حكم ضعيف وغير موضوعي على المشكلات  
   رؤية النواحي السلبية فقط  
   قلق أو تسارع الأفكار   
  التشتت والقلق المستمر
شعور ب التعاسة العامة       
   المزاج السئ بدون سبب واضح ،
الغضب لأتفه الأسباب  
   الشعور بالارهاق  
   الشعور بالوحدة والعزلة    
  اوجاع والآم   
  الإسهال أو الإمساك
   غثيان ، دوخة   
  ألم في الصدر ،
ومعدل ضربات القلب السريع
فقدان الرغبة الجنسية
 نزلات البرد المتكررة
أو الانفلونزا
الأكل أكثر أو أقل  
   النوم أكثر من اللازم أو القليل جدًا   
  الانسحاب من الآخرين   
   المماطلة أو إهمال المسؤوليات  
    استخدام الكحول أو السجائر أو المخدرات للاسترخاء
    العادات العصبية (مثل عض الأظافر

الأسباب الأساسية للأجهاد والتوتر والقلق

المواقف والضغوط التي تسبب الإجهاد باسم الضغوطات أو مسببات الأجهاد.
عادة ما نفكر في الضغوطات باعتبارها أحداث سلبية ،
مثل جدول العمل المرهق أو العلاقة المحبطة. ومع ذلك ، فإن أي شيء يفرض عليك القيام بجهد أكبر من قدراتك قد يكون مرهقًا. ويشمل ذلك الأحداث الإيجابية
مثل الاستعداد للزواج أو شراء منزل أو المذاكرة للألتحاق بالكلية أو العمل الاضافي لتلقي ترقية. بالطبع ،
ليس كل التوتر ناتج عن عوامل خارجية. يمكن أن يكون الإجهاد داخليًا ،
عندما تقلق بشكل مفرط بشأن شيء قد يحدث أو لا يحدث ، أو يكون لديك أفكار غير منطقية ومتشائمة حول الحياة.
وهناك نقطة هامة ايضا الذي يسبب التوتر يعتمد على إدراكك له أكثر من اعتماده على الشئ نفسه.
فاذا كان هناك شيء مرهق لك قد لا يرهق شخصًا آخر ؛



. ففي حين أن البعض مرعوب من القاء كلمة أمام جمع من الناس يعيش البعض الآخر في دائرة الضوء والشهرة ويستمتع بالحديث الى جموع الناس.

عندما يزدهر أحد الأشخاص تحت الضغط ويؤدي أداءً أفضل في مواجهة مهلة زمنية ضيقة
، يكون هناك شخص اخر في نفس العمل يتعرض لأزمات صحية لتعرضه لنفس الضغط.
على الرغم من أنك قد تستمتع بالمساعدة في رعاية والديك المسنين ، فقد يجد أشقاؤك الموضوع مرهقا لأعصابهم ومستهلكا للكثير من جهدهم
قد تكونين مثقلة بأعباء منزلية مرهقة وبقليل من ترتيب أولوياتك وتنظيم وقتك واتاحة فرصة لراحة جسدك وذهنك ان تتغلبي على الاحساس بالارهاق فتعاملنا مع الضغوطات المختلفة يختلف من شخص لاخر .

تحسين قدرتك على التعامل مع التوتر والأجهاد

تحرك اكثر تقلق أقل

تحرك. زيادة مستوى نشاطك البدني أو الرياضي هو أحد الأساليب التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تخفيف التوتر والبدء في الشعور بالتحسن. يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى رفع الحالة المزاجية ويؤدي إلى صرف الانتباه عن المخاوف ، مما يتيح لك الخروج من دائرة الأفكار السلبية التي تغذي الإجهاد. تعتبر التمارين الإيقاعية مثل المشي والجري والسباحة والرقص فعالة بشكل خاص

التمرين لا يعني بالضرورة رفع الاثقال في صالة الألعاب الرياضية أو التدريب على سباق الماراثون. يمكن للفة قصيرة حول المكتب او المنضدة أو الوقوف ببساطة للتمدد خلال فترة استراحة في العمل أن يقدم لك شعور براحة فورية في يوم مرهق. مجرد تنشيط الدورة الدموية يمكن ان يحسن حالتك المزاجية على الفور

التحدث وجها لوجه مع الأشخاص الايجابيين

تواصل مع الآخرين. إن التحدث وجهاً لوجه مع إنسان آخر يمكن أن يؤدي إلى لفراز هرمونات تخفف التوتر
عندما تشعر بالأجهاد أو التوتر أو عدم الأمان.
تبادل حوار لطيف وهادئ مع صديق يمكن نيساعد ذلك في تهدئة النظام العصبي.
لذا ، يمكنك قضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين يحسنون حالتك المزاجية ولا تدع مسؤولياتك تمنعك
من التمتع بحياة اجتماعية. إذا لم يكن لديك أي علاقات وثيقة ، أو كانت علاقاتك هي مصدر التوتر لديك ، فاجعل من أولوياتك بناء روابط وصداقات أقوى.

اشرك حواسك في تهدئة جهازك العصبي

إشراك حواسك. هناك طريقة سريعة أخرى لتخفيف التوتر هي إشراك واحد أو أكثر من حواسك لتهدئة الجهاز العصبي والحد من افراز هرمونات القلق والاجهاد
– البصر أو الصوت أو الذوق أو الرائحة أو اللمس أو الحركة. المفتاح هو العثور على المدخلات الحسية التي تناسبك.
هل الاستماع إلى أغنية هادئ- تواشيح أو قران بصوت مريح هو أقتراح رائع- تجعلك تشعر بالهدوء؟
أو رائحة القهوة المطحونة؟ أو ربما ملاعبة حيوان اليف لتشعر أنك تركز في موضوع اخر غير ما يجهدك او يسبب لك القلق؟
هل تناول لوح من الشوكولاته او عصير بارد يحسن حالتك المزاجية؟
أو حماما دافئا مع الزيوت العطرية أو الاعشاب؟او مشاركة أطفالك في لعبة اسرية مع بعض المرح بعيدا عن توتر الحياة اليومية؟
أو استماعك لزقزقة العصافير او موج البحر والنسيم الهادئ؟
يستجيب الجميع للمدخلات الحسية بشكل مختلف بعض الشيء ، لذا جرِّب العثور على أفضل ما يناسبك.

تعلم الاسترخاء

ئتعلم الاسترخاء. لا يمكنك التخلص من التوتر تمامًا من حياتك ،
ولكن يمكنك التحكم في مقدار تأثيره عليك. تعمل تقنيات الاسترخاء ، مثل اليوغا والتأمل والتنفس العميق ،
على تنشيط استجابة الاسترخاء في الجسم ، وهي حالة من الراحة المضادة المقابلة للإجهاد.
عندما تمارس هذه الأنشطة بانتظام ، يمكن أن تقلل من مستويات الإجهاد اليومية وتعزز مشاعر الفرح والصفاء.
كما أنها تزيد من قدرتك على الهدوء وتقليل الضغط.

الوجبات والنظام الغذائي

اتباع نظام غذائي صحي. الطعام الذي تتناوله يمكن أن يحسن أو يزيد من مزاجك ويؤثر على قدرتك على التغلب على ضغوط الحياة.
إن تناول نظام غذائي مليء بالأطعمة الجاهزة
والسريعة والكربوهيدرات المكررة والوجبات الخفيفة السكرية يمكن أن يزيد من أعراض الإجهاد
، في حين أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات الطازجة والبروتين عالي الجودة وأحماض أوميجا 3 الدهنية
، يمكن أن يساعدك على التكيف بشكل أفضل مع ضغوطات الحياة يمكنك الرجوع لموضوعنا السابق الهرم الغذائي والوجبة الصحية.

مشكلات النوم

الحصول على الراحة والنوم ضروري. الشعور بالتعب يمكن أن يزيد من التوتر عن طريق التسبب في استمرارك في التفكير بطريقة غير عقلانية في موضوع ما
والقلق أكثر وعدم القدرة على النوم. في الوقت نفسه ،

قد يؤدي التوتر المزمن إلى تعطيل نومكوتصاب بحالات الأرق . سواء كنت تعاني من مشكلة في النوم الزائد للهروب من الضغوطات أو البقاءأرقا في الليل ، فهناك العديد من الطرق لتحسين نومك بحيث تشعر أنك أقل توتراً وأكثر راحة

التنفس البطني

في هذه التقنية البسيطة ، تأخذ الأنفاس الطويلة والبطيئة والعميقة (المعروف أيضًا باسم التنفس البطني أو البطن).
بينما تتنفس ، تنفصل عن عقلك بلطف من تشتيت الأفكار والأحاسيس
ومع ذلك ، قد لا تكون هذه التقنية مناسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية تجعل التنفس صعباً ، مثل أمراض الجهاز التنفسي أو فشل القلب

الصلاة والدعاء.

. الصلاة والدعاء. تقنيات متكررة على مدار اليوم تكررتساعدك على التركيز والهدوء والبعد عن التوترات والتحدث للخالق وما يرتبط بها من روحانيات تذكرك بالهدف من الحياة وعدم تكليفنا بما لا نطيق من اعباء نفسية وجسدية وتساعدك على الاسترخاء والهدوء وتبعد عنك التوتر والقلق

الشاي الاخضر

تسبب جرعة كبيرة من الكافيين ارتفاعًا قصير المدى في ضغط الدم.
قد يتسبب أيضًا في وصول محور الغدة النخامية والغدة الكظرية لديك إلى الحد الزائد.
بدلاً من القهوة أو مشروبات الطاقة ، جرب الشاي الأخضر.
يحتوي على أقل من نصف الكافيين من القهوة ويحتوي على مضادات الأكسدة الصحية ،
وكذلك الثيانين ، وهو حمض أميني له تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.

تذكر أيضا

تناول نظام غذائي متوازن وصحي     قلل من استهلاك الكافيين والكحول     حاولالحصول على قسط كاف من النوم     لا تهمل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام     كن متأمل في الطبيعة     جدول الوقت للهوايات الخاصة بك مهما ازدحمت مشاغلك     كتابة مذكرات يومية من مشاعرك حتى لو لم تحتفظ بها     ممارسة التنفس العميق     إدراكًا للعوامل التي تؤدي إلى إجهادك والحد منها او التعامل معها بشكل أكثر ثباتا وهدوءا     التحدث الى صديق عدم التفكير والقلق والخوف بلا مبررات حقيقية كن حذرا إذا كنت تميل إلى استخدام مواد مثل الكحول أو المخدرات أو المهدئات بدون وصفة طبية كوسيلة للتغلب على التوتر والقلق.

بدلاً من اختيار تقنية واحدة فقط ، يوصي الخبراء بعمل اكثر من طريقة لمعرفة الطريقة الأفضل لك. حاول التدريب لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا ، على الرغم من أن بضع دقائق فقط يمكن أن تساعد. ولكن كلما طالت فترة ممارستك تقنيات الاسترخاء هذه ، كلما زادت فوائدك ، وزادت قدرتك على تقليل التوتر

المراجع والمصادر
By Julie Corliss
Executive Editor, Harvard Heart Letter
Authors: Jeanne Segal, Ph.D., Mhttps://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-signs-and-causes.htmelinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., and Lawrence Robinson. Last updated: June 2019.
Close Menu
error: Content is protected !!