ما هوالهرم الغذائي وكيف تكون طبق صحي

ما هوالهرم الغذائي وكيف تكون طبق صحي

الهرم الغذائي

الهرم الغذائي هو هرم يقسم مجموعات الطعام في خانات منفصلة. مصمم لجعل أختيار وتحديد الأكل الصحي أسهل. حينما تقول انا اتناول الأكل الصحي يعني انك تحصل على الكمية الصحيحة من العناصر الغذائية. البروتين والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها للحفاظ على صحة جيدة. يتم تجميع الأطعمة التي تحتوي على نفس النوع من العناصر الغذائية معًا على كل من أرفف الهرم . يمنحك هذا خيارًا للأطعمة المختلفة التي يمكنك من خلالها اختيار نظام غذائي صحي.

اتباع نظام غذائي صحي

إن اتباع الهرم كدليل سيساعدك على الحصول على التوازن الصحيح للأطعمة المغذية ضمن مجموعة السعرات الحرارية الخاصة بك. تشير الدراسات إلى أننا نأخذ الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون والسكر والملح ، على الرف العلوي من الهرم الغذائي. رغم أنها توفر القليل جدا من الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم.

التقليل من هذه المجموعة ضروري للحصول على جسم صحي. لذلك باختصار ، الأكل الصحي يشمل:   

  الكثير من الخضروات والسلطة والفواكه.

    وجبة من الحبوب الكاملة.

والقليل من الخبز والبطاطا والمعكرونة والأرز في كل وجبة

كل الحبوب الكاملة كلما أمكنك ذلك فقسمتها الغذائية وفوائدها كثيرةللشعر والبشرة والصحة العامة.  

  بعض الحليب واللبن والجبن مهمة لصحة عظامك.

    بعض اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات ضرورية يوميا.

    كمية صغيرة جدا من الدهون مهمة للجلد والشعر والهرمونات ولكن القليل فقط يكفي.     وكمية صغيرة جدًا من السكر .والملح.

هل أحتاج تناول مكملات غذائية

إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا ، فعادةً لن تحتاج إلى تناول أي مكملات غذائية . ستحصل على كل ما تحتاجه من طعامك. الاستثناء الوحيد لهذا هو حمض الفوليك. يجب على جميع النساء في سن الإنجاب اللائي يمكن أن يصبحن حاملات تناول مكملات من حمض الفوليك 400 ميكروغرام كل يوم. إذا أصبحت امرأة حاملًا ، فينبغي أن تستمر في تناول المكمل خلال الأسابيع الإثني عشر الأولى من الحمل وذلك تحت اشراف طبيبك اما فيما عدا ذلك فالطعام الصحي الطازج افضل كثيرا من المكملات . لعدة أسباب أولا المكملات الغذائية أثرها أثناء تناولها وليس دائم مثل الطبيعية حيث تخزن الفيتامينات والمعادن الطبيعية بشكل أفضل في الجسم ثانيا تجنبي نفسك الأثار الجانبية للمكملات الغذائية بتناول طعام صحي متوازن مثل مشكلات ارهاق الكبد والكلى والأملاح والتكلسات والشعر الزائد فقط تناولي المكملات التي وصفها لك طبيبك لحين تعديل نظامك الغذائي

الوجبة الصحية وعلاقتها بالهرم الغذائي

في الواقع ، هرم الأكل الصحي وطبق الأكل الصحي يكمل كل منهما الآخر.

يمكن للمستهلكين التفكير في هرم الأكل الصحي كقائمة بقالة:  

   يجب أن تدخل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والزيوت الصحية والبروتينات الصحية مثل المكسرات والفاصوليا والأسماك والدجاج إلى عربة التسوق كل أسبوع ،

مع القليل من اللبن أو اللبن إذا رغبت في ذلك.     يتناول هرم الأكل الصحي أيضًا جوانب أخرى من نمط الحياة الصحي – التمرين ، والتحكم في الوزن ،

المجموعات الغذائية اولا الخضروات

تعتبر الخضروات جزءًا من نبات يستهلكه البشر ،

ويكون لذيذاً عمومًا ولكنه ليس حلوًا. لا تعتبر الخضروات حبةخياروقطعة فاكهة أو بندق أو بهارات أو عشب.

ولكنها مجموعة واسعة من اجزاء النبات، يمكن أن تؤكل الساق أو الجذر أو الزهرة ، إلخ

، كخضروات.

الخضروات تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك ، تحتوي الخضروات المختلفة علىعناصر غذائية مختلفة ،

لذلك من المهم تناول مجموعة واسعة من الأنواع. على سبيل المثال ،

تحتوي الخضروات الخضراء عادة على فيتامين أ مهمة للبصر والشعر والبرتقال الداكن والخضروات الداكنة تحتوي على فيتامين ج مهم لحيوية ونضارة الجلد،

والخضروات مثل البروكلي والنباتات ذات الصلة تحتوي على الحديد والكالسيوم مهمة للعظام والاسنان.

الخضروات منخفضة جدا في الدهون والسعرات الحرارية ، ولكن المكونات المضافة في التحضير يمكن أن تضيف هذه في كثير من الأحيان

فالعديد من طرق الطبخ العربية تعتمد بشكل أساسي على التبيك والتحمير والقلي.

ثانيا الحبوب الكاملة

البقوليات والحبوب الكاملة

هذه الأطعمة توفر الكربوهيدرات المعقدة ، والتي تعد مصدرا جيدا للطاقة

ولكنها توفر القليل من عناصر التغذية مثل الفيتامينات والمعادن

. في حين أنها قد تكون بمثابة حشو في خطط الوجبات قليلة الدسم ،

إلا أن استبدالها بالمكسرات مثلا او تقليلها سيكون خيارًا أفضل. وتشمل الأمثلة الذرة والقمح والمعكرونة والأرز

الفواكه وقيمتها الغذائية العالية

فإن الفواكه هي الأجزاء التي تحمل البذور وهي ذات المذاق الحلو أو في بعض الأحيان لا تحتوي على البذور.

مثل التفاح والبرتقال والعنب والموز ، وما إلى ذلك. الفواكه منخفضة في السعرات الحرارية والدهون

ومصدر للسكريات الطبيعية والألياف والفيتامينات.

قد تؤدي معالجة الفاكهة عند تعليبها أو تحضيرها بإضافة السكريات لعمل المربى والجلي تؤدي إزالة العناصر الغذائية.

في بعض الأحيان يتم الجمع بين الفاكهة مع مجموعة أغذية الخضروات لعمل وجبة مغذية جدا.

لا حظ أن عددًا كبيرًا من الفواكه المختلفة تنتج بذور وهناك عدد من الفواكه النباتية التي لا تعتبر مثالا تقليديًا للفواكه لأنها تفتقر إلى المذاق الحلو المميز ، مثل الطماطم أو الأفوكادو

الزيوت والدهون

.الزيوت والدهون

زيوت وحلويات إن قمة الهرم هو أصغر جزء

، لذلك يجب أن تشتمل الدهون والحلويات الموجودة في الجزء العلوي من الهرم الغذائي على أقل نسبة من النظام الغذائي.

يجب أن تؤكل الأطعمة الموجودة في الجزء العلوي من هرم الطعام بشكل ضئيل لأنها توفر السعرات الحرارية ، ولكن ليس في

اللحوم

اللحم هو اي نسيج حيوان عادة ما يستهلكه الإنسان.

نظرًا لأن معظم أجزاء العديد من الحيوانات صالحة للأكل ،

فهناك مجموعة واسعة من اللحوم. اللحوم هي مصدر رئيسي للبروتين ، وكذلك الحديد والزنك والفيتامين

B12. تشمل اللحوم والدواجن والأسماك اللحم البقري والدجاج والسلمون والتونة والروبيان والبيض.

مجموعة اللحوم هي واحدة من المجموعات الغذائية الرئيسية ا

. يمكن أيضًا العثور على العديد من العناصر الغذائية نفسها الموجودة في اللحوم في الأطعمة مثل البيض والفاصوليا الجافة والمكسرات

، وعادةً ما يتم وضع هذه الأطعمة في نفس فئة اللحوم ، مثل بدائل اللحوم. وتشمل هذه المنتجات التوفو ، وهي منتجات تشبه اللحوم أو السمك ولكنها مصنوعة من فول الصويا والبيض والجبن.

بالنسبة لأولئك الذين لا يستهلكون اللحوم أو المنتجات الحيوانية

منتجات الالبان

يتم إنتاج منتجات الألبان من حليب الحيوانات المختلفة ، عادةً تشمل الحليب واللبن والجبن. يعتبر الحليب ومنتجاته المشتقة مصدرًا غنيًا بالكالسيوم الغذائي ،

كما أنه يوفر البروتين والفوسفور وفيتامين أ وفيتامين د

. ومع ذلك ، فإن العديد من منتجات الألبان غنية بالدهون المشبعة والكوليسترول مقارنة بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة

ينصح البالغين بتناول ثلاثة أكواب من منتجات الألبان يوميًا.

[12] في الآونة الأخيرة ، هناك أدلة متزايدة على أن منتجات الألبان لها مستويات أكبر من الآثار السلبية على الصحة مما كان يعتقد سابقًا وتتيح فوائد مختلفة في نفس الوقت

على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث الحديثة أن منتجات الألبان والكالسيوم ليست مرتبطة بعظام أقوى أو كسور أقل ؛

على الجانب الآخر ، أظهرت دراسة أخرى أن استهلاك اللبن (واللبن الزبادي) يؤدي إلى زيادة كثافة المعادن في العظم في الفخذ. اي أن الألبان لها بعض الآثار المفيدة على صحة العظام ، ويعزى ذلك جزئيًا إلى العناصر الغذائية الأخرى للحليب.

اذا اعجبك موضوعنا فشاركه من أسفل مع اصدقائك لتصلك جميع موضعاتنا

يمكنك متابعة الموضوع السابق من هنا

error: Content is protected !!